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怀孕期营养的七个关键问题健康饮食健康养生

来源:川菜菜谱家常菜做法   时间: 2018-06-29


作为一个聪明的孕妈,在这段特殊的日子里,对食物的选择有必要苛刻一点。

  蛋白质,质好量足

   专家语录:蛋白质是生命的物质基础。胎儿尚小,母体对于蛋白质的需求不会明显增加,因此不需要特别补充。从孕中期开始,随着胎儿和母体的快速生长,每天的蛋白质需要量从60g增加到75~90g,相当于孕中期每天增加1杯牛奶和1个或75克瘦肉。孕晚期在孕中期的基础上再增加200毫升豆浆。

  奶、蛋、鱼虾、禽肉中的蛋白质是优质蛋白,易于被人体吸收。

  不喜荤腥时,可以用豆制品、豆类蔬菜、菌类蔬菜及谷物中的植物蛋白来代替动物蛋白。

  食物所含 蛋白质 等值交换表:200克豆浆≈50克豆腐≈1袋牛奶≈25克瘦肉≈半个鸡蛋≈50克鱼虾≈5克蛋白质。

  脂肪,最好选择植物性

  专家语录:脂肪是人体能量的主要来源。可提供人体不能合成的 必需脂肪酸 。植物油供应的必需脂肪酸比动物油脂好,不仅消化率在95%以上,亚油酸含量丰富,而且含有大量维生素e。

  膳食中若缺乏脂肪,可导致胎儿体重不增加,影响大脑和神经系统发育。孕期每天需要60g脂肪(包括烧菜用的植物油25g和其他食品中含的脂肪)。

  妊娠3~6个月和7~9个月,是 胎儿 脑细胞迅速增殖的两个阶段。尤其要注意补充 脂肪 酸。每天吃2个核桃、20粒花生米、一安阳钢铁总医院癫痫科怎么样把葵花子、适量芝麻或松子仁(大约相当于1个鸡蛋黄的脂肪量)都非常有益。

  维生素,摄取过多也是过

   维生素 对维持人体正常的生理功能有极重要的作用。大部分维生素在体内不能合成,或合成量不足,必须通过食物补充。其中脂溶性维生素(包括维生素a、d、e、k等)吸收后可在体内贮存,过量容易蓄积中毒。

叶酸

  专家语录:

  叶酸可以预防孕妈妈贫血,减少胎儿神经管畸形。

  孕妈妈在整个孕期都要注意补充叶酸(生吃新鲜蔬菜和水果),需求量为每日600微克~1000微克。有不良妊娠史、高龄或家族中有畸形胎儿史的孕妈妈,应该在孕前3个月和孕早期每日补充400微克叶酸片剂。

  维生素b:专家语录:维生素b参与体内物质代谢,维护造血机能。在孕早期,b族维生素可以防止胎儿 畸形 ,起到神经,抑制恶心和呕吐反应的作用。有些b族维生素(如维生素b12 )只存在于动物性食品。如果你是连蛋、奶都不吃的者,应注意通过营养片剂来补充维生素b12 。

  饮水的学问有讲究

  专家语录:水是体内重要的溶剂,各类营养素在体内的吸收和转运都离不开水。孕期内,准妈妈体内的血液总容量将增加40%~50%,因此更要保证水的供给充足。每天喝水6~8杯,再加上食物中含的内生水共计2000ml。

  清晨起床后喝一杯新鲜的凉开水是非常好的习惯。

  定时饮水,不要等到口渴时再喝。上班后、下班前,先给自己倒1杯水;外出办事时也别忘了带水。

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  孕早期多喝水可避免脱水,还可以降低血液中能引起孕吐的激素浓度。

  你可以准备一台榨汁机,为自己制作新鲜而富有营养的和蔬菜汁,而且将来你的宝宝也用得着。

  妊娠后期,为预防水肿,晚上要少喝水。但是全天水的供应量还要保证。对付孕期水肿,控制食盐量比控制饮水更重要。此外,喝冬瓜汤、鲤鱼汤有利水消肿的作用。

  钙,母子骨骼健康的保证

  专家语录:钙是人体骨骼、牙齿的重要组成成分。孕妈妈每天需要1000mg钙,孕晚期则需要1200mg。

  在 胎儿 骨骼发育阶段,如果钙供给不足,胎儿就会抢夺母体内储存的钙,使孕妈妈出现腰腿痛、抽筋等症状。严重时胎儿容易得软骨病。相反,如果过量也会造成分娩困难。

  体育锻炼、多晒太阳可以促进钙的吸收和储备。

  调查表明,城市女性更容易缺钙,因此要引起足够的重视。必要时可通过口服钙片(每日600毫克)来补充。

  在食物中,奶类含有较多的钙,而且吸收率也最好。每天保证喝两袋牛奶或牛奶、豆浆各1袋,坚持户外活动,多晒太阳,是最简便的补钙方式。

  食物补钙时,要注意每天少量多次服用,其吸收效率要比一次大量食用高得多。

  将含钙和含 维生素 d的食品一起食用,可增加钙的 吸收率 。例如鱼头烧豆腐,蜂蜜加牛奶等。

  含草酸较高蔬菜(菠菜、苋菜、竹笋),膳食中过高的纤维素会降低钙的 吸收 。过量的蛋白质与脂肪会促进钙的排泄,造成钙流中医治疗癫痫病失。因此,要分开食用。

微量元素,量少力大

  微量元素在体内含量虽小,却有很重要的生理功能。大部分微量元素在孕期的需要都有所提高,但并不是“多多益善”。大多数孕妈妈只要保持平衡合理的饮食习惯,不挑食,不偏食,就可以在食物中得到所需要的量。

  铁:铁是胎儿和母体造血系统必需的原料,同时胎儿还要在肝脏内储存适量的铁,以满足出生后4~6个月的需要。

  确认怀孕后要多吃一些含铁丰富的食物,动物的内脏、瘦肉和血中含有丰富的铁,人体易于吸引和利用。芝麻、红枣、紫米、赤豆等也含有较多的铁,但植物来源的铁吸收率较低。因此,孕妈妈最好每周或隔周吃1次动物肝脏。

  锌:锌摄入不足可导致孕早期,胎儿畸形等严重后果。此外,妊娠后期摄入足量的锌,产妇自然分娩的机会就大。

  动物食品中的锌比植物中的锌易于吸收。生蚝、、、口蘑中含锌较高。

  碘:孕中晚期缺碘可造成胎儿发育不良,引发早产或先天畸形。

  食用含碘盐,多吃海带、紫菜、香菇等可以补充碘。建议每周吃两次瘦肉海带汤或紫菜汤。

  热量,总量监控

  专家语录:人体各类生理活动需要能量。孕期热量供给要每天增加300~500千卡。蛋白质、碳水化合物和脂肪是主要的供能物质。孕期要在低盐、低糖、低脂的膳食原则下,保证能量供应。

  你可以准备一台体重计,每星期称一次体重。因为体重的变化能反映孕妈妈的营养状态和胎儿的生长发育情况。孕中期,每周体重增加500~700克为宜。孕晚期,每周体重增加不要超过500克。通过“总量控制”,可使胎儿保持一个适当的出生体重,也可以昆明癫痫治疗的偏方预防孕妈妈出现妊娠糖尿病或高血压、水肿、蛋白尿等中毒症状。

  米、面及其他富含淀粉的食物可以提供碳水化合物、蛋白质、微量元素和维生素。孕期每日要增加75克左右。

  少量多餐,每天吃5~6餐,可以防止你吃得过多,也有利于营养的吸收。

  孕中期大多数孕妈妈会胃口大开。此时胎儿也在迅速长大,丰富的营养会通过你的嘴源源不断地供给新生命。不要因为害怕 体重 增加而控制饮食。

  孕晚期是“最后冲刺”阶段。 胎儿 会大量贮存营养素,为出生后独立生存和生理需求做好储备。孕 妈妈 也要为 分娩 时消耗的能量和产后哺乳做好储备。到 妊娠 9~10月时,可以适度控制饮食,避免宝宝过大。

 

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